흔히 50대에서 많이 나타난다고 하여 이름 붙여진 오십견.

오십견은 어깨 관절의 통증과 운동 제한을 일으키는 대표적인 어깨 질환 중 하나입니다. 오십견이 나타나면 혼자서 팔을 들기가 어렵고 어깨 쪽으로 극심한 통증이 찾아오는데요.

따라서 어깨 통증이 있더라도 초기에 꾸준히 스트레칭해서 어깨가 굳는 것을 최대한 방지하는 것이 좋습니다.

오늘은 이러한 오십견을 완화할 수 있는 어깨 운동, 스트레칭에 대해서 살펴보겠습니다. 

오십견에 좋은 스트레칭 첫번째는 시계추 스트레칭으로, 이는 어깨와 관련된 대부분의 근육을 자극할 수 있습니다. 스트레칭 후 통증이 느껴지면 얼음찜질을 해주면 도움이 됩니다.

<시계추 스트레칭>

[STEP1]

아프지 않은 어깨 쪽 손으로 의자 끝을 잡고 기울어진 자세로 기대로 섭니다. 아픈 쪽의 어깨부터 손까지 자유롭게 흔들리도록 완전히 이완시켜 주세요.

[STEP2]

몸의 앞뒤로 흔들어 팔도 함께 앞뒤로 흔들어주세요. 총 10회 반복합니다.

[STEP3]

몸을 좌우로 흔들어 팔도 함께 좌우로 흔들어주세요. 총 10회 반복합니다.

[STEP4]

무게 중심을 움직이며 팔로 원을 그리듯 돌려줍니다. 무게 중심은 몸에 두고, 팔은 완전히 이완해 추처럼 움직이는 것이 포인트이며 시계/반시계 방향으로 각각 10회 반복하여 주세요.

오십견에 좋은 스트레칭 두번째는 굳어있는 어깨 관절을 풀어주는데 효과적인 벽타기 스트레칭입니다.

이 동작을 할때 중요한 것은 근력이 아닌 벽의 도움을 받아 수동적으로 어깨를 밀어서 올린다는 느낌으로 시행해야 합니다. 또한 통증이 적은 범위에서부터 움직이면 관절 주변에 긴장되어 있던 근육이 이완되니 이 부분을 반드시 명심하여 주세요.

<벽타기 스트레칭>

[STEP1]

벽을 마주 보고 서서 편안하게 호흡하며 아픈 어깨 쪽 손날을 벽에 붙입니다. 손날의 위치는 본인이 통증을 느끼지 않는 최대한 낮은 높이에서 시작하여 주세요.

[STEP2]

손날로 벽을 타듯이 천장을 향해 가볍게 서서히 밀어올리고 15초간 자세를 유지합니다.

[STEP3]

몸의 중심을 가볍게 앞으로 이동시켜 어깨의 가동 범위를 조금씩 늘립니다. 천천히 팔을 내려 처음 자세로 돌아가 총 3회 반복하되 팔이 올라가는 높이는 조금씩 높여주세요.

[STEP4]

45도 방향으로 몸을 틀어 선 뒤 STEP1~3번 동작을 반복하여 주세요.

[STEP5]

벽을 옆으로 두고 선 뒤 STEP1~3번 동작을 반복하여 주세요.

오십견 스트레칭은 어깨 관절의 범위를 최대한 늘려주는 운동인데요. 이때 가장 중요한 건 통증이 없는 범위 내에서 늘어날 수 있는 각도까지만 동작을 해주어야 합니다. 과도하게 늘릴 경우 오히려 염증이 심화되어 통증이 악화될 수 있으니 주의하여 주세요.

따라서 통증이 심한 경우에는 혼자서 하지 마시고 치료사의 도움을 받아 늘릴 수 있는 범위까지 최대한 반복하여 늘려주다가 어느 정도 동작이 가능해졌을 때 스스로 힘을 주어 운동해 주는 것이 좋습니다.

도움말 : 자생한방병원