날이 따뜻해지면서 자전거를 타는 사람들이 부쩍 늘어났습니다. 자전거는 신체 기능을 증진시키는 뛰어난 유산소 운동인데요. 심폐기능을 향상시키고 모세혈관을 강화하는 효과가 있습니다. 또한 허리와 무릎 주변 근육, 인대 등을 강화하는 효과가 있어 척추관절 질환 환자들에게도 권장하는 운동 중 하나입니다.

하지만 자전거를 탄다고 무조건 척추관절 건강이 좋아지는 건 아니라는 사실! 꼭 기억해 두세요. 부주의하거나 잘못된 자세로 자전거를 탄다면 오히려 척추 건강을 해칠 수 있습니다.

그렇다면 허리가 좋지 않거나 척추 질환 환자라면 자전거를 탈 때 어떤 점에 주의해야 할까요? 

■ 안장 높이 조절

자전거를 탈 때는 안장 높이가 매우 중요합니다. 한쪽 페달이 가장 낮은 위치에 있을 때 다리가 거의 펴진 상태에서 무릎이 약간 굽어지는 정도가 적절합니다.

안장의 높이가 너무 높으면 다리를 쭉 뻗으면서 페달을 밟게 되는데요. 반복되면 허리가 과도하게 젖혀져(과신전) 척추에 무리가 갑니다. 

이러한 상태로 계속 자전거를 타면 처음에는 아무 느낌이 없지만, 허리에 쉽게 피로가 쌓여 요통의 원인이 될 수 있습니다. 

■ 허리 각도 30도 유지

자전거를 탈 때 허리를 30도 정도 가볍게 굽혀야 허리에 가해지는 부담과 충격을 최소화할 수 있습니다. 이 각도를 일정하게 유지하기 위해선 손잡이 높이를 자신의 몸에 맞게 조절해야 하는데요. 바로 팔꿈치를 가볍게 굽혔을 때 잡히는 정도의 높이랍니다.

만약 허리를 너무 숙여서 자전거를 타게 되면 허리 본래의 C자형 커브가 아닌 역 C자형 커브가 되어 요추가 받는 압력이 커지게 됩니다. 척추에 가해지는 부담과 압력으로 요통이 발생하고, 심하면 요추추간판탈출증의 원인이 될 수 있죠. 

■ 자전거 전용도로 이용

지면이 울퉁불퉁하면 인체는 그 충격을 고스란히 받습니다. 상하 방향의 충격은 허리의 디스크에 영향을 주게 됩니다. 따라서 허리가 좋지 않거나 연령대가 높은 분이라면 잘 포장된 자전거 전용도로에서 타는 것을 권합니다.

최근 익스트림 스포츠를 즐기는 층이 늘어나면서 비포장도로나 산악지형에서 자전거를 타는 분들도 많은데요. 허리 건강이 좋지 않은 분들은 피해야 합니다. 

■ 주행 시간 조절

40~50분 정도 자전거를 탔다면 10~20분 정도는 휴식을 취하시기 바랍니다. 자전거에서 잠깐 내려 허리를 펴주고 무릎을 쉬게 해주는 스트레칭을 하시기 바랍니다.

아무리 자전거 운동으로 건강을 지킬 수 있다고 해도 적절한 휴식이 없다면 효과는 떨어진다는 점을 명심하시기 바랍니다. 

자전거를 타고 난 이후 허리에 통증을 느낀다면 대부분 안 쓰던 근육을 갑자기 많이 사용하면서 생기는 근육통일 확률이 높습니다. 

이럴 때는 안정을 취하면서 휴식을 취하면 자연스럽게 좋아집니다. 그러나 1~2일이 지난 뒤에도 통증이 계속될 때에는 병원에 방문하여 통증의 원인을 확인하고 이에 따른 치료를 받으시기 바랍니다.

허리통증이 만성화되는 것을 막기 위해서는 치료를 받은 후에도 요추 주변 근육을 튼튼하게 하는 스트레칭으로 꾸준하게 관리하는 것이 좋습니다.